臀桥那么好,为什么你做了还腰疼?这些细节点你需要注意


2020-05-23 09:48 | YWYF | 来源:Sfnews

臀桥的应用规模很是广泛,不仅想练出“蜜桃臀”的女生会训练这个行动,在许多体态问题的康复训练中也会经常使用臀桥这个行动,好比骨盆前倾、膝超伸等问题大多都市有臀桥的训练。

但就是这样一个很是实用的行动,在训练的时候却有人会泛起腿酸、腰疼的问题,而臀部的发力感受却不强。这又是怎么回事呢?那么接下来就给大家详细分析分析。

臀桥常错误

1、双脚位置差池

臀桥双脚的位置一般要求是在推起到最高点小腿和大腿垂直,此时的脚的距离就是恰到利益的,臀部的发力比例会更高。而如果脚离臀部太近,那么就会导致股四头肌发力更多,也就是大腿前侧,而脚离臀部距离越远,那么就会导致大腿后侧的腘绳肌发力更多。

再加上,久坐的上班族自己就有一系列的体态问题,好比骨盆前倾、膝超伸等,大腿的前侧紧张、后侧松弛单薄,当臀桥行动不尺度的时候,反而会越练越伤,体态问题越练越严重。

2、伸髋不足

在这里我们需要先认识一下什么是屈髋和伸髋。无论是下面的哪个行动,在做屈髋或者伸髋的时候,躯干都是保持挺直的,脊椎险些不动,主要是运动髋枢纽。屈髋主要是髂腰肌,而伸髋主要是臀部肌肉。

臀桥这个行动的本质就是使用臀部肌肉伸髋这一个功效来完成的,而当你伸髋不足的时候,臀部的收缩幅度就少了,训练效果也会大打折扣。

而泛起伸髋不足一方面可能是起的姿势自己就有问题,有的人会用骨盆前倾的姿势来起臀桥(如下图),纵然你顶的再高,也只是顶腰,而不是伸髋是腰受力而不是臀部受力,而且这样训练还会导致腰椎的压力增加,容易泛起腰疼。另一方面,也可能是可能是因为屈髋肌太紧所造成,限制了髋伸的幅度,这就需要举行髋屈肌的静态或动态伸展。

3、过分上顶

泛起过分上顶算是比力常见的问题了,这和焦点气力差、腰椎稳定性不足有关系。臀大肌不能很好的收缩,髋枢纽无法正常伸展,一心想着要把屁股向上顶,却只靠腰椎向上顶。最终的效果就是腰椎超伸、肋骨外翻,导致下背痛。轻重量或者是徒手,可能没有太多感受,负重的情况下很是危险。

如何完成一个尺度臀桥? 起始姿势:平躺于垫子上,头部微收,下巴只管收紧,双手放松放在身体两侧,屈膝,双脚与髋同宽,脚后跟或许位于膝盖的正下方注意焦点收紧,骨盆后倾让下腰贴紧瑜伽垫,肋骨不要外翻,保持脊柱中立;

顶起:吐气,收紧焦点,召募臀部肌群发力,伸髋,逐步将骨盆和上半身抬高,注意:不是用胸腔把“身体顶起來”,(不要使劲向上顶胸腔)整个历程中保持焦点的到场,想象骨盆和上半身是一个整体; 巅峰收缩:在臀桥到最高点的时候,小腿跟身体或许呈90度角,膝盖、髋枢纽和肩膀在一直线上;

下放:吸气,从最高点下落的历程中,也要保持臀部、焦点发力,有控制的下落,下落到快要接触地面之前,重复之前的行动,在整个历程中,臀肌终保持主动收缩,找到一种目的肌肉优先启动的感受; 行动序次:先启动而且收紧臀部,再用臀部动员其他部位。

看一下完整行动:

臀部感受不强怎么办?

在这里给大家分享两个小技巧,可以快速帮你找到臀部发力的感受。

方法一

如果你以为大腿后侧(腘绳肌)发力感、比臀部发力感更显着,可以在做的历程中,试着翘起脚尖,让脚后跟支撑地面,淘汰脚掌与地面接触面,这样做可以小腿的代偿发力,臀部需要更用力收缩才气伸髋,臀部刺激感也会更强。

方法二

可以在膝盖周围戴上弹力圈,这样做的目的就是给臀桥增加一个髋内收的力,为了完成行动就需要动用更多的臀部肌肉(尤其是臀中肌)做髋外展来反抗。同样的这个方法也是可以运用到深蹲、臀腿等其他行动上。

臀桥进阶

单纯徒手的臀桥行动只是单纯在训练前期效果还可以,随着训练时间的增加、训练水平的提高,臀桥对于臀部肌肉的刺激效果就会越来越低,因此,下面个大家推荐几种臀桥的进阶方式。

1、单腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上,右侧脚屈膝支撑,左侧脚伸直而且抬起,双手放松放于身体两侧; 吐气,臀部肌肉发力动员身体往上顶,抬起的腿只管控制不要晃动,最高点膝枢纽、髋枢纽、肩枢纽去到同一直线即可; 吸气,控制缓慢还原,感受臀部肌肉的拉伸感。

2、负重臀桥

仰卧位,屈膝、双脚踩稳地面,双手抓紧杠铃杠铃,将杠铃旺仔髋枢纽处; 吐气,收紧焦点,臀部发力,将杠铃往上推,最高点不要过分顶髋、顶腰; 最高点稍微停留1~2秒,然后吸气,有控制的缓慢还原即可。

3、臀推

仰卧位,上背部(肩胛骨下缘)支撑在凳子上,屈膝支撑,双脚踩稳地面,小腿保持垂直地面,双手握紧杠铃,将杠铃放在髋枢纽处; 吐气,臀部发力,将身体顶到与地面平行即可,注意保持上半身的挺直,在最高点稍微停留,行动历程中,膝盖和脚尖只管保持同一朝向; 吸气,控制缓慢下放。

竣事语

臀桥是个好行动!它也许看起来很简朴,可是要想完全掌握,需要一个学习的历程。所以,刚开始做、找不到感受,千万不要暮气沉沉!只要沉住气,勤快练,多动脑,好身材指日可待。

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