走路是世界上最好的运动之一!每天这样走,生病风险降一半


2020-04-08 19:10 | YWYF | 来源:Sfnews

世界卫生组织曾指出,

走路是世界上最好的运动之一,

既简单易行,强身效果又好,

不论男女老少,

什么时候开始这项运动都不晚。

健步走好处多

对于老友们来说,健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。今天,我们就来说一说,怎么通过「走」来保健强身。

1、增强双腿肌肉,预防体力衰退。

2、促进钙吸收,预防骨质疏松。

3、提高肺活量,降低气管炎得病率。

4、降低血压以及人体血脂水平。

5、提高精神状态,促进身体协调。

6、通便肠道,提高消化水平。

健步走别跟步数较劲

以我国健康指南为标准看,成年人每天应累计进行相当于有效步数6000步的中等强度身体活动。

真正有效的步数,应当来自于有效运动,运动强度要达到中等强度以上,平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算。

有效运动最简单的判断标准,就是看你运动时的心率:健康且体质较好的人,心跳可以控制在每分钟120-180次,中老年人或慢性病人群,心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄),也就是60岁的人,心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率,正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次,大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时,有效性有多高。

对于锻炼身体来说,别跟步数较劲,重要的是运动量是否足够。

缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情况。

在这种情况下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度,会增加关节以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎、软骨损伤等,加重原有的骨性关节病。

健步走姿势很重要

走路时把意念放在脚上,感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面,能起到转移注意力、放松精神的作用。

健步走也要选对鞋

50多岁的张阿姨穿着软布鞋以日均两万步的频率遛弯,半年下来感觉膝盖越来越不得劲,开始的时候偶尔会痛,慢慢的,痛起来几步路都没法走。

到医院一看,张阿姨才知道自己膝盖产生了损伤,关节内有不少积液。这就是她经常膝盖痛的原因。

正是因为走路太多,穿的还是底软没有缓冲作用的布鞋造成的。这对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,这才形成了积液。

所以健步走的时候要选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋,这样能起到一定的缓冲和保护作用。

这样健步走效果更佳

01、一字步

走一字步也叫走猫步,也就是平常说的模特步,左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨,能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量,还能促进肠胃蠕动,很适合便秘的朋友。

02、踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候,前脚掌触地,双腿交替向前移动,锻炼踝关节力量,增强小腿肌肉力量。

03、“10点10分”走

双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

温馨提示

①尽量选择安全空旷的场地锻炼,以公园为佳。马路边是最不适合健步走的地点,车流量大、空气质量差。

②遵循循序渐进的原则,慢慢增加运动量。

③运动前后一定记得拉伸肌肉。

④如果锻炼中有疼痛不适感,不要盲目坚持,建议及时到专业医生处就诊。

来源:骨科大夫综合编辑整理

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